La pliométrie
Intégrer des séances de pliométrie dans une planification et en préparation physique, indispensable!
La pliométrie désigne un ensemble de méthodes d’entraînement exploitant le cycle étirement–raccourcissement (Stretch-Shortening Cycle, SSC) des unités musculo-tendineuses.
Elle repose sur l’enchaînement rapide d’une phase excentrique (étirement sous tension), d’une phase amortissante (transition isométrique) et d’une phase concentrique (raccourcissement actif), permettant de maximiser la puissance mécanique produite par le muscle.
Ce mode de sollicitation vise à optimiser le rendement neuromusculaire en améliorant la stiffness musculotendineuse, le taux de développement de la force (RFD) et la coordination inter- et intramusculaire.
Mécanismes physiologiques et neuromécaniques
Composante élastique série (tendineuse) :
Lors de la phase excentrique, une partie de l’énergie mécanique est stockée sous forme d’énergie potentielle élastique dans les structures tendineuses (tendon d’Achille, aponévroses, etc.).
Cette énergie est restituée lors de la phase concentrique, à condition que l’intervalle amortissant soit inférieur à 200 ms, limitant ainsi la dissipation de l’énergie sous forme de chaleur.
Composante réflexe :
L’étirement rapide active les fuseaux neuromusculaires, déclenchant un réflexe myotatique (via les fibres Ia afférentes) qui potentialise la contraction agoniste.
Simultanément, l’inhibition des antagonistes via les interneurones de Renshaw améliore la vitesse de contraction.
Adaptation chronique :
- Augmentation de la raideur tendineuse (tendon stiffness) → meilleure transmission des forces
- Optimisation du recrutement des unités motrices et de leur fréquence de décharge
- Diminution du temps de contact au sol (ground contact time)
- Amélioration de la synchronisation musculaire et du contrôle moteur
Objectifs en préparation physique
Développement de la puissance mécanique maximale (Pmax) et du RFD
Amélioration de la vitesse de contraction musculaire et de la réactivité neuromusculaire
Transfert de la force maximale acquise en contexte concentrique vers des actions sportives explosives (sprint, saut, changement de direction, frappe, etc.)
Renforcement de la stabilité dynamique et de la proprioception fonctionnelle
Exercices pliométriques
Membres inférieurs :
Sauts verticaux : squat jumps, countermovement jumps (CMJ), drop jumps (DJ)
Sauts horizontaux : bonds alternés, foulées bondissantes, multi-bonds
Pliométrie réactive : haies basses, rebonds rapides, contacts courts
Pliométrie directionnelle : changements d’appuis, latéralité, agilité
Membres supérieurs :
Push-ups pliométriques, pompes claquées
Lancers de médecine-ball (avant, latéraux, rotatoires)
Méthodologie et programme
Pré-requis :
- Force relative suffisante (souvent ≥1.5 × le poids du corps au squat)
- Maîtrise technique des réceptions (triple flexion–extension alignée)
- Absence de déficit articulaire ou de pathologie tendineuse
Progression :
- Phase d’acculturation : faible intensité, sauts bipodaux, surfaces souples
- Phase de développement : intensité et hauteur accrues, ajout de contraintes directionnelles
- Phase spécifique : intégration à des gestes sportifs contextualisés (sprint, tir, impulsion, etc.)
Volume et intensité :
- Débutant : 60–80 contacts / séance
- Intermédiaire : 100–120
- Avancé : 120–150
La densité doit rester faible pour garantir une qualité d’exécution maximale (récupération inter-séries : 2–4 min).
Fréquence et récupération :
- 1 à 2 séances / semaine selon le niveau et la charge totale
- Récupération inter-séance : 48–72 h minimum pour permettre la restauration neuromusculaire
Intégration dans la préparation physique
La pliométrie s’intègre dans la phase de conversion de la force en puissance, généralement après un cycle de développement de la force maximale.
Son emploi est optimal lorsqu’elle est complémentaire d’un travail de force concentrique lourde (méthode combinée ou complexe training).
Exemple :
Série de squat lourd (85–90 % 1RM)
Repos 3–4 min
Série de drop jumps ou de CMJ → effet de post-activation potentiation (PAP)
Points importants
Maintenir une technique irréprochable (alignement, contrôle excentrique, stabilité du tronc)
Éviter les volumes excessifs → risque de surcharge tendineuse (Achille, rotulien)
Respecter la progressivité de la contrainte mécanique
Adapter la hauteur et la fréquence des sauts au temps de contact et au profil de l’athlète (force-dominant vs vitesse-dominant)